ダイエットには、脂肪燃焼効果の高いジョギングを取り入れる人もいるでしょう。しかし、時間や距離など、どのくらい行うのが適切かわからないこともあります。そこでこの記事では、ダイエットに効果があるジョギングの目安や効果を高めるポイント、注意点などを解説します。

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ダイエットに効果があるジョギングの目安

ダイエットに効果があるジョギングの目安を、以下3つより解説します。

 

• 時間
• 距離
• 頻度

 

それぞれについて解説します。

時間

ダイエットに効果があるジョギングの時間は、おおよそ20〜40分前後です。有酸素運動は、始めて20分までは糖質をエネルギーにして消費しますが、20分以降は脂肪をエネルギーにします。そのため、20分以上運動することで脂肪を燃焼し、ダイエット効果が高まるのです。ですが、長時間の運動は、体に負担がかかり続かないこともあるので、大体20〜40分程度を目安にすると良いでしょう。

距離

距離は走る速度によって変わりますが、10分間で1kmと考え、30分のジョギングであれば3km程度が目安です。大人の歩幅であれば十分余裕があるので、最初は3kmを目安にして、慣れてきたら速度を早める、距離を増やすなどでダイエット効果を上げていきましょう。

頻度

ダイエットに効果的なジョギングの頻度は、週2〜3回程度です。多すぎても体の疲労や筋肉痛などを起こすので、ゆるやかなペースで続けることが大切です。また、最初のうちは少しのジョギングでも筋肉痛を起こすことがあるので、その場合は無理をせず、体の痛みが引いてから行いましょう。

ダイエット効果を高めるポイント

ダイエット効果を高めるポイントは、以下の2つです。

 

• 朝食前に行う
• 筋トレも合わせてやる

 

それぞれについて詳しく解説します。

朝食前に行う

ダイエットに効果的なのは、朝食前のジョギングです。朝食前は、体の糖質が少ない状態なので、ダイエット効果が高いと言われます。また、朝にジョギングすることで血流が良くなり代謝が上がるため、昼間に脂肪を燃焼しやすくなります。

筋トレも合わせてやる

ジョギングの前に筋トレを行うことで、脂肪燃焼効果を高めることができます。筋トレをすると、血流が良くなるため基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体になります。その状態で有酸素運動をすると、より脂肪燃焼効果が高まるのです。また、筋トレを行うと体も引き締まり、見た目もスッキリ綺麗になります。

ジョギングをする際の注意点

ジョギングをする際の注意点は、以下の4つです。

 

• 体に合わせる
• ストレッチする
• 過度な食事制限はしない
• 水分補給をする

 

それぞれについて詳しく解説します。

体力に合わせる

ジョギングをするときは、自分の体力に合わせて行いましょう。始めのうちは、やる気と自分の体力が比例せず、やり過ぎることがあります。しかし、自分の体力以上の運動は、筋肉痛や続かなくなる原因です。慣れてくると徐々に距離や時間を増やすことができるので、最初は無理なく自分の体力に合わせて続けることが大切です。

ストレッチする

ジョギングをする前にストレッチなどの準備運動はしっかり行いましょう。準備運動をしないで始めると、怪我や筋肉痛に繋がります。特に朝は体が硬いので、十分なストレッチで体をほぐすことが大切です。

過度な食事制限はしない

ダイエット中は食事制限をしている人もいるでしょう。しかし、過度な食事制限は運動には向いていません。ジョギングでは糖質をエネルギーにするため、栄養が足りていないと、めまいや貧血などの恐れがあります。そのため、過度な食事制限は控えて、バランスよく栄養を摂ることが大切です。

水分補給をする

ジョギングをすると、血流が良くなり汗をかくので、水分補給はしっかりと行いましょう。効果的な摂り方は、コップ1杯分（約250ml）を、始める30分程前に1回、始めてからは15分毎に1回ずつ摂ることです。こうすることで発汗による脱水を防ぐことができます。

継続してジョギングを行いましょう

ジョギングは、脂肪燃焼効果があるため、ダイエットに向いています。また、ジョギングは続けることで基礎代謝を上げて脂肪が付きにくい体を作ります。そのため、ダイエット効果を高めるには、継続してジョギングを行うことが大切です。