ダイエットに有酸素運動で脂肪燃焼効果のあるウォーキングを取り入れる人もいるでしょう。しかし、どのくらいウォーキングをするのが目安かわからないこともあります。そこでこの記事では、ダイエットに効果的なウォーキングの目安とやり方、注意点も解説します。

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ダイエット効果があるウォーキングの目安

ダイエットに効果があるウォーキングの目安を、以下の2つより解説します。

 

• 距離と時間
• 頻度

 

それぞれについて詳しく解説します。

距離と時間

ダイエット目的でウォーキングを行うなら、距離は2〜5km程度、時間にすると30〜75分前後が目安です。ウォーキングのような有酸素運動では、始めてから20分は糖質をエネルギーにして消費し、20分以降は脂肪をエネルギーににして燃焼します。そのため、最低でも30分程度は続けないと脂肪燃焼効果を高めることはできません。また、距離と時間は目安なので、慣れてきたらこれより増えても大丈夫です。

頻度

ダイエットでのウォーキングは、毎日行うのが望ましいです。毎日行うことで基礎代謝を上げて、痩せやすく脂肪の付きにくい体になります。ですが、始めたばかりの人は体が慣れていないため、毎日行うと筋肉痛や怪我に繋がることもあります。そのため、初めは週2、3回程度を目安に、体と相談して行うようにしましょう。

ウォーキングのやり方

ウォーキングのやり方は、以下の手順です。

 

1. サイズの合う靴を履く
2. 背筋を伸ばす
3. 歩き方を意識する
4. 適度に水分補給する

 

それぞれ詳しく解説していきます。

サイズの合う靴を履く

ウォーキングは長い距離を歩くので、サイズの合う靴を履くことが大切です。合わない靴は、靴擦れを起こす可能性が高まります。また、足は体を支える部分なので、合わない靴によって下半身の痛みに繋がることもあります。そのため、ウォーキングに行く際は、サイズの合う靴を履くようにしましょう。

背筋を伸ばす

ウォーキングでは、背筋を伸ばすことが大切です。姿勢を良くすることで、胸や背中の筋肉が鍛えられるとともに、肺の可動域が広がりしっかりと呼吸することができます。有酸素運動では酸素を取り入れることが大切なので、良い姿勢で呼吸しやすくしましょう。

歩き方を意識する

ウォーキングでは、歩き方も大切です。基本は、踵で着地して、つま先で蹴り上げるという動作の繰り返しです。基本の歩き方を意識することで、長時間歩いても体の痛みや怪我に繋がりにくく、ダイエット効果も高まります。また、歩き方が悪いと骨盤が歪み、O脚やX脚の原因になるので注意しましょう。

適度に水分補給する

ウォーキングをしている時は、適度に水分補給することも大切です。汗をかくと体の水分が失われて、脱水の危険が高まります。そのため、15分毎にコップ1杯（250ml）程度水分補給するのが望ましいです。

ウォーキングの注意点

ウォーキングの注意点は、以下の2つです。

 

• 少しずつ始める
• すぐに効果は出ない

 

それぞれについて詳しく解説していきます。

少しずつ始める

ウォーキングは、自分のペースで少しずつ始めることが大切です。ダイエットしているときは、効果を高めるために自分の体力以上の距離を歩く人もいますが、無理をすると怪我や痛みに繋がり続けられなくなります。ダイエットは続けることが大切なので、無理のない範囲で初めて、慣れてきてから距離や頻度を増やしていきましょう。

すぐに効果は出ない

ウォーキングは、他の有酸素運動に比べて負荷が少ないので、続けていてもダイエット効果をあまり感じられないということがあります。ですが、ウォーキングは続けることで徐々に代謝が上がり、脂肪を燃焼して痩せやすい体になるものです。そのため、ダイエット効果を急ぐのではなく、長く続けていくマインドを持つことが大切です。

ウォーキングは継続して行いましょう

ウォーキングは、有酸素運動なので、脂肪を燃焼して痩せやすい体を作ります。ですが、ダイエット効果をすぐに感じられる運動ではないため、長期的に続けていくことが大切です。